KETTLEBELL
Latihan: Kettlebell mountain climber
Cara melakukan: Baringkan kettlebell secara mendatar di lantai dengan posisi pegangan menjauhi tubuh Anda. Tempatkan kedua tangan Anda di bagian yang membulat, dan ambil posisi pushup. Perlahan, arahkan salah satu lutut ke dada Anda sedekat mungkin. Sentuh lantai dengan jari-jari kaki Anda, kemudian dengan cepat kembali ke posisi pushup sembari menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda. Lakukan gerakan yang sama untuk lutut yang lain. Lakukan secara bergantian selama 30 detik.
Manfaat: Ketidakstabilan kettlebell memaksa otot-otot perut, punggung bawah, dan pinggul untuk bekerja lebih keras ketimbang yang mereka lakukan pada gerakan mountain climber tradisional.
Latihan: Kettlebell mountain climber
Cara melakukan: Baringkan kettlebell secara mendatar di lantai dengan posisi pegangan menjauhi tubuh Anda. Tempatkan kedua tangan Anda di bagian yang membulat, dan ambil posisi pushup. Perlahan, arahkan salah satu lutut ke dada Anda sedekat mungkin. Sentuh lantai dengan jari-jari kaki Anda, kemudian dengan cepat kembali ke posisi pushup sembari menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda. Lakukan gerakan yang sama untuk lutut yang lain. Lakukan secara bergantian selama 30 detik.
Manfaat: Ketidakstabilan kettlebell memaksa otot-otot perut, punggung bawah, dan pinggul untuk bekerja lebih keras ketimbang yang mereka lakukan pada gerakan mountain climber tradisional.
RESISTANCE BAND
Latihan: Anti-rotation band speed fly
Cara melakukan: Pasang salah satu ujung resistance band di ketinggian pinggul. Genggam pegangan resistance band di ujung lainnya dengan tangan kanan dan perkokoh pegangan Anda dengan tangan kiri. Berlutut di lantai dengan lutut kanan (posisi titik pengait resistance band ada di sebelah kanan Anda) dan dorong pegangan di depan dada Anda. Dengan posisi siku sedikit tertekuk, biarkan lengan kanan Anda membuka menuju titik pengait, kemudian kembali secara eksplosif ke posisi awal. Lakukan 10-12 repetisi untuk masing-masing lengan.
Manfaat: Anda tak hanya memperkuat otot-otot dada, tapi juga memaksa otot-otot perut bekerja maksimal saat mencegah torso Anda berputar.
Latihan: Anti-rotation band speed fly
Cara melakukan: Pasang salah satu ujung resistance band di ketinggian pinggul. Genggam pegangan resistance band di ujung lainnya dengan tangan kanan dan perkokoh pegangan Anda dengan tangan kiri. Berlutut di lantai dengan lutut kanan (posisi titik pengait resistance band ada di sebelah kanan Anda) dan dorong pegangan di depan dada Anda. Dengan posisi siku sedikit tertekuk, biarkan lengan kanan Anda membuka menuju titik pengait, kemudian kembali secara eksplosif ke posisi awal. Lakukan 10-12 repetisi untuk masing-masing lengan.
Manfaat: Anda tak hanya memperkuat otot-otot dada, tapi juga memaksa otot-otot perut bekerja maksimal saat mencegah torso Anda berputar.
BARBELL
Latihan: Overhead barbell walk
Cara melakukan: Pegang palang barbel dengan teknik overhand, bukaan tangan lebih lebar dari bahu. Angkat barbel hingga melewati posisi kepala. (Tambahkan beban jika Anda sudah mampu menjaga kesempurnaan gerakan). Jaga posisi lengan lurus, tubuh meregang, dan kepala ditarik ke belakang. Berjalan ke depan 5-10 detik, tahan, kemudian berjalan mundur 5-10 detik. Ini terhitung satu repetisi. Lakukan dua set dengan dua repetisi, istirahat 60 detik di antara masing-masing set.
Manfaat: Menyeimbangkan palang barbel menarget otot-otot bahu saat torso menstabilkan gerakan yang Anda lakukan. Hal yang sama juga dialami otot-otot pinggul, oblique, dan punggung bawah.
Latihan: Overhead barbell walk
Cara melakukan: Pegang palang barbel dengan teknik overhand, bukaan tangan lebih lebar dari bahu. Angkat barbel hingga melewati posisi kepala. (Tambahkan beban jika Anda sudah mampu menjaga kesempurnaan gerakan). Jaga posisi lengan lurus, tubuh meregang, dan kepala ditarik ke belakang. Berjalan ke depan 5-10 detik, tahan, kemudian berjalan mundur 5-10 detik. Ini terhitung satu repetisi. Lakukan dua set dengan dua repetisi, istirahat 60 detik di antara masing-masing set.
Manfaat: Menyeimbangkan palang barbel menarget otot-otot bahu saat torso menstabilkan gerakan yang Anda lakukan. Hal yang sama juga dialami otot-otot pinggul, oblique, dan punggung bawah.
MEDICINE BALL
Latihan: Windmill slam
Cara melakukan: Tahan medicine ball di ketinggian pinggang dan ambil posisi berdiri dengan satu kaki berada di depan, satu lagi di belakang (kaki kiri Anda berada 2-3 kaki di depan kaki kanan). Dalam gerakan mengalir, ayunkan berlawanan dengan arah jarum jam, lengkungkan di atas kepala, dan kemudian hempaskan bola ke lantai di samping kaki kiri Anda. Kemudian tangkap kembali bola yang memantul. Lakukan rangkaian gerakan ini 10 repetisi. Ganti posisi kaki, dan ulangi rangkaian gerakannya.
Manfaat: Anda akan mengirim kalori ke tungku pembakaran secara maksimal saat tubuh mengaktifkan rectus abdominis –yang Anda ketahui sebagai otot sixpack.
Latihan: Windmill slam
Cara melakukan: Tahan medicine ball di ketinggian pinggang dan ambil posisi berdiri dengan satu kaki berada di depan, satu lagi di belakang (kaki kiri Anda berada 2-3 kaki di depan kaki kanan). Dalam gerakan mengalir, ayunkan berlawanan dengan arah jarum jam, lengkungkan di atas kepala, dan kemudian hempaskan bola ke lantai di samping kaki kiri Anda. Kemudian tangkap kembali bola yang memantul. Lakukan rangkaian gerakan ini 10 repetisi. Ganti posisi kaki, dan ulangi rangkaian gerakannya.
Manfaat: Anda akan mengirim kalori ke tungku pembakaran secara maksimal saat tubuh mengaktifkan rectus abdominis –yang Anda ketahui sebagai otot sixpack.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar