Meningkatkan Kemampuan Berenang

-

Percaya atau tidak, beberapa teknik sederhana bisa mendongkrak performa Anda di dalam air secara signifikan. “Ketika teknik Anda menjadi lebih baik, efisiensi juga meningkat. Dan semakin efisien melakukannya, semakin sedikit energi yang Anda habiskan,” ujar Erica Sheckler, co-owner Endurance Multisport serta pelatih tingkat 1 tim USA Triathlon dan pelatih tingkat 2 US Master Swimming. Sheckler membagi tipnya untuk membantu Anda melaju semakin cepat di air.

• Tendangan dari Pinggul. Apakah Anda sering menendang di air untuk maju -persis seperti ketika Anda menendang bola sepak? Jika ya, hentikan hal tersebut mulai sekarang. Menendang dari lutut tidak akan membuat Anda maju dengan baik. Sebaliknya, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan relaks.Lakukan latihan ini: Berenanglah dengan posisi pusar menghadap ke sisi sebelah kanan. Lebarkan tangan kiri Anda dan tempatkan tangan kanan Anda di pusar. Pastikan tangan Anda yang terjulur miring sedikit ke bawah namun tetap sejajar dengan bahu. Lakukan secara bergantian.

• Buat Relaks Leher Anda. Berdiri dan lihatlah ke depan, begitulah seharusnya posisi kepala Anda ketika berenang. Jangan melihat ke atas atau justru terlalu menunduk, kedua posisi tersebut akan mengubah postur tubuh Anda dan menciptakan resistansi tambahan ketika di dalam air. Lakukan latihan ini: Selipkan bola kecil, seperti bola golf, di bawah dagu Anda saat berenang. Cobalah untuk berenang tanpa menjatuhkan bola tersebut. Berhasil? Berarti Anda sudah mendapatkan postur yang tepat.

• Putar Badan Anda. Jika pusar Anda selalu menghadap ke dasar kolam ketika berenang, berarti kemungkinan besar Anda menempatkan beban yang tidak perlu di bahu Anda. Ketika melaju di air, putar tubuh Anda bolak-balik –berbentuk sudut sekitar 45 derajat menghadap tiap sisi. Hal tersebut akan menambah jangkauan Anda, sekaligus menggunakan lebih banyak pusat tubuh Anda selama membelah air. Pastikan lengan dan tangan Anda sejajar dengan bahu, tidak menyeberang ke sisi lain dan membentuk posisi huruf Y. Lakukan latihan ini: Berenang menyamping. Mulailah dari posisi yang sama seperti pada latihan 1. Lalu, lakukan 3 kayuhan penuh ke depan, diakhiri dengan tubuh Anda yang menghadap ke kiri dan tangan kanan terjulur ke depan. Ulangi, dan tukar posisi tiap beberapa hitungan. 

Pantat Padat, Kaki Kuat

-

“Gerakan latihan ini –dumbbell single-leg straight deadlift– akan meningkatkan tantangan yang harus Anda lewati dengan menambahkan elemen ketidakstabilan, memaksa otot-otot bagian utama tubuh bekerja lebih keras untuk mempertahankan keseimbangan tubuh Anda,” ungkap Robert dos Remedios, C.S.C.S., kepala pelatih kekuatan dan pengondisian di California’s College.

Ini yang menjadikan dumbbell single-leg straight deadlift sebagai gerakan latihan yang luar 
biasa dan cukup sulit untuk dikuasai, kata pakar fitnes kami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. “Namun hasilnya cukup sepadan. Otot pantat, yang menjadi target gerakan latihan ini, akan bekerja dan dipahat secara maksimal saat Anda melakukan dumbbell single-leg straight deadlift. Demikian juga dengan hamstring dan otot paha tengah (adductor magnus) yang menjadi mitra strategis otot pantat dalam gerakan latihan ini.”
Praktekkan gerakan latihan ini secara sempurna untuk mendapatkan hasil maksimal, dengan mengikuti petunjuk dari pakar kami.

• POIN 1: Jaga posisi kaki yang berada di belakang agar tetap segaris dengan torso dan arahkan ujung jari-jari kaki ke lantai. Cara ini akan membantu Anda mengendalikan gerakan dan menjaga kestabilan tubuh. Jika jari-jari kaki Anda mengarah keluar, Anda akan mulai membuka pinggul dan memiringkan badan.
• POIN 2: Pastikan kepala mendongak ke atas. Jika Anda mengarahkan pandangan mata ke bawah (lantai), bahu Anda akan mulai melengkung. Hal ini membuat Anda kehilangan lengkungan alami pada punggung bawah dan meningkatkan ketegangan pada tulang belakang. Selain itu, pastikan posisi dada membusung untuk alasan yang sama.
• POIN 3: Saat Anda menurunkan beban, jaga agar dumbbell tetap berdekatan dengan kaki Anda. Hal ini untuk memastikan agar Anda mencondongkan tubuh ke depan dengan mendorong pinggul ke belakang, ketimbang menekuk tubuh pada pinggang. 
• POIN 4: Hingga Anda merasa benar-benar akan jatuh, pastikan ujung jari-jari kaki belakang Anda tak pernah menyentuh lantai. Ini akan memaksa kaki tumpuan Anda bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan. Makin keras otot Anda bekerja, makin cepat mereka berkembang.

Padat Berotot Dalam 18 Menit

Bagi Anda yang memiliki waktu terbatas, sering bepergian, dan kerap tak memiliki akses ke gym serta peralatannya, program latihan yang dirancang David Jack dari Actv8 Phoenix ini bisa jadi jalan keluar terbaik. Selain hanya mengandalkan beban tubuh Anda sendiri (artinya Anda tak perlu menyiapkan peralatan apa pun), Anda hanya perlu 18 menit untuk menuntaskannya. Hasilnya? Silakan buktikan sendiri.

Bagaimana melakukanya? Lakukan 50 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan yang ada dalam panduan ini secepat mungkin tanpa istirahat. Anda tak harus melakukan semua 50 repetisi secara berturut-turut. Anda bisa melakukan 20 pushup, kemudian berpindah ke jumping jack, lakukan lagi 15 pushup, dan seterusnya. Saat Anda sudah menuntaskan sirkuit ini, istirahat 1-2 menit dan ulangi lagi sirkuitnya. Lakukan total 3 sirkuit, mulai dengan gerakan latihan yang berbeda untuk tiap sirkuit.

PUSHUP 
Ambil posisi pushup, pastikan tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala, dan pasang bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga dada nyaris menyentuh lantai. Kemudian dorong tubuh Anda ke atas (posisi awal) dengan cara meluruskan lengan.

MOUNTAIN CLIMBER 
Ambil posisi pushup dengan lengan lurus. Setelah itu angkat kaki kanan dari lantai dan bawa lutut kanan ke dada sedekat mungkin. Sentuhkan jari-jari kaki kanan ke lantai saat melakukannya. Ulangi rangkaian gerakan yang sama untuk kaki kiri. Lakukan secara bergantian dan berulang-ulang antara kaki kanan dan kiri.

CRUNCH 
Berbaring di lantai dengan posisi kaki ditekuk pada lutut dan telapak kaki menapak rata di lantai. Tempatkan ujung jaring-jari tang di belakang telinga. Sekarang angkat kepala dan bahu saat Anda menekuk tulang rusuk ke arah pelvis. Kembali ke posisi awal, dan ulangi lagi secepat mungkin untuk repetisi selanjutnya.

JUMPING JACK 
Berdiri dengan kaki rapat, kedua tangan di samping tubuh Anda. Sekarang, ayunkan lengan ke atas kepala dan lakukan lompatan ke atas untuk melebarkan bukaan kaki. Tanpa berhenti, kembali ke posisi awal, dan ulangi rangkaian gerakannya untuk repetisi berikutnya.

BODY-WEIGHT SQUAT 
Tahan lengan Anda lurus di depan tubuh dan berdiri tegak dengan bukaan kaki selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan rendahkan tubuh hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi selanjutnya.

Membuat Dada Makin Tebal

Rancang kembali dan sempurnakan bentuk tubuh Anda dengan program ini! Butuh lebih dari sekedar bench pressuntuk membentuk dada yang tebal. Latihan pembentukan dada terbaik harus mengambil peluang dari kemampuan otot pectoral yang serba bisa dengan mempekerjakannya bersama kelompok otot yang terhubung lainnya, menggunakan berbagai sudut dan beragam jangkauan repetisi.

Sebagai hasil ekstra dari latihan ini, Anda bisa mendapatkan tambahan massa otot di punggung, bahu, dan lengan dalam proses pembentukan otot dada yang lebih tebal,  ketimbang hasil yang Anda dapatkan selama ini melalui program latihan yang membosankan –bench press, bench press, dan bench press lagi.

Petunjuk latihan! Aplikasikan program latihan ini dua kali kali dalam seminggu, istirahat sedikitnya 2-3 hari di antara masing-masing sesi latihan. Lakukan gerakan latihan yang memiliki nomor sama secara bergantian hingga Anda menuntaskan seluruh set untuk pasangan gerakan latihan tersebut. Jadi, Anda akan melakukan satu set gerakan 1A, istirahat 45 detik, dan melanjutkan dengan satu set gerakan 1B, istirahat lagi 45 detik. Ulangi rangkaiannya hingga Anda menuntaskan seluruh set, dan kemudian beristirahat selama dua menit sebelum berpindah ke pasangan gerakan latihan berikutnya. Oh ya, Anda bisa melatih tubuh bawah di hari yang terpisah.

  

1A BARBELL BENCH PRESS
Genggam barbel dengan pegangan overhand dan tahan di atas tulang dada dengan posisi lengan lurus. Turunkan beban, tahan, dan dorong kembali ke posisi awal. Lakukan satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10 repetisi, dan 8 repetisi. Secara bertahap, lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah delapan repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu.

Keterangan Gambar: Turunkan palang barbel menuju tulang dada dan tarik siku ke samping tubuh Anda.

1B PULLUP
Genggam palang pullup dengan bukaan tangan selebar bahu, menggunakan tipe pegangan overhand.Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada menyentuh palang. Turunkan kembali tubuh ke posisi semula dan ulangi gerakannya. Lakukan 3 set dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu di tiap setnya.

Keterangan Gambar: Tarik siku menuju tulang rusuk untuk membantu dagu Anda melewati palang.

2A INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
Berbaring di incline bench dan genggam sepasang dumbbell dengan posisi lengan lurus. Turunkan dumbbell menuju dada dan kemudian dorong kembali ke posisi awal. Lakukan satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10 repetisi, dan delapan repetisi. Secara bertahap lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah delapan repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu.

2B SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
Genggam dumbbell di tangan kanan, tekuk pinggul dan lutut, kemudian rendahkan torso hingga posisinya nyaris sejajar dengan lantai. Dumbbell digenggam di tangan yang menggantung lurus di bawah bahu. Tarik beban menuju sisi luar torso Anda dan jaga siku agar tetap merapat ke tubuh Anda, Lakukan satu set dengan 15 repetisi untuk masaing-masing lengan, dilanjutkan dua set dengan 10 repetisi dengan masing-masing lengan. Secara bertahap lakukan peningkatan beban yang diangkat. Segera setelah 10 repetisi dari set terakhir, kurangi beban hingga 20 persen dan angkat dengan repetisi sebanyak mungkin yang Anda mampu.

Keterangan Gambar: Jaga agar torso tak bergerak saat Anda mengangkat beban.

3A DIP
Genggam palang dip station dan angkat tubuh Anda hingga posisi lengan lurus. Perlahan turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga posisi lengan atas sedikit di bawah siku. Tahan, dan kemudian dorong kembali tubuh ke atas untuk menuju posisi awal. Lakukan dua set dengan repetisi sebanyak yang Anda mampu.

3B PUSHUP AND ROW

Tempatkan dua hex dumbbell di lantai dan genggam sambil Anda melakukan pushup. Saat Anda mengangkat tubuh kembali ke posisi awal, angkat dumbbell di tangan kanan menuju sisi luar dada Anda. Turunkan beban dan ulangi untuk sisi kiri. Ini terhitung satu repetisi. Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi.

Keterangan Gambar: Torso Anda tak boleh berputar saat Anda mengangkat dumbbell.

4A OVERHEAD TRICEPS EXTENSION AND PUSHDOWN
Pasang pegangan berbentuk tali di high pulley di alat cable station. Berdirilah membelakangi cable station. Genggam ujung tali dengan masing-masing tangan dan tekuk siku Anda. Tanpa menggerakkan lengan atas, dorong lengan depan ke depan, tahan dan kembali. Lakukan 15 repetisi, dan kemudian berbalik, letakkan lengan atas merapat ke sisi luar tubuh Anda, dan tekuk siku untuk membuat posisi lengan depan membentuk sudut 90º dengan lengan atas. Setelah itu tarik pegangan berbentuk tali itu ke bawah. Lakukan 10 repetisi. Ini terhitung satu set. Lakukan 2-3 set.

Keterangan Gambar: Putar pergelangan tangan menuju lantai dalam setiap gerakan.

4B DUMBBELL BICEPS CURL
Genggam sepasang dumbbell dan biarkan menggantung di sisi luar tubuh Anda. Putar lengan Anda hingga posisi telapak tangan menghadap ke depan, tekuk siku, dan angkat beban  ke atas, menuju ke bahu sedekat mungkin. Tahan, dan perlahan turunkan kembali dumbbell ke posisi awal. Lakukan 2-3 set dengan 10 repetisi.

Keterangan Gambar: Berdiri tegak dan hindari mengangkat bahu Anda.

sumber : Menshealth.co.id

Gerakan Pemahat Sixpack

KETTLEBELL

Latihan: Kettlebell mountain climber
Cara melakukan: Baringkan kettlebell secara mendatar di lantai dengan posisi pegangan menjauhi tubuh Anda. Tempatkan kedua tangan Anda di bagian yang membulat, dan ambil posisi pushup. Perlahan, arahkan salah satu lutut ke dada Anda sedekat mungkin. Sentuh lantai dengan jari-jari kaki Anda, kemudian dengan cepat kembali ke posisi pushup sembari menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda. Lakukan gerakan yang sama untuk lutut yang lain. Lakukan secara bergantian selama 30 detik.

Manfaat: Ketidakstabilan kettlebell memaksa otot-otot perut, punggung bawah, dan pinggul untuk bekerja lebih keras ketimbang yang mereka lakukan pada gerakan mountain climber tradisional.

RESISTANCE BAND

Latihan: Anti-rotation band speed fly
Cara melakukan: Pasang salah satu ujung resistance band di ketinggian pinggul. Genggam pegangan resistance band di ujung lainnya dengan tangan kanan dan perkokoh pegangan Anda dengan tangan kiri. Berlutut di lantai dengan lutut kanan (posisi titik pengait resistance band ada di sebelah kanan Anda) dan dorong pegangan di depan dada Anda. Dengan posisi siku sedikit tertekuk, biarkan lengan kanan Anda membuka menuju titik pengait, kemudian kembali secara eksplosif ke posisi awal. Lakukan 10-12 repetisi untuk masing-masing lengan.

Manfaat: Anda tak hanya memperkuat otot-otot dada, tapi juga memaksa otot-otot perut bekerja maksimal saat mencegah torso Anda berputar.

BARBELL

Latihan: Overhead barbell walk
Cara melakukan: Pegang palang barbel dengan teknik overhand, bukaan tangan lebih lebar dari bahu. Angkat barbel hingga melewati posisi kepala. (Tambahkan beban jika Anda sudah mampu menjaga kesempurnaan gerakan). Jaga posisi lengan lurus, tubuh meregang, dan kepala ditarik ke belakang. Berjalan ke depan 5-10 detik, tahan, kemudian berjalan mundur 5-10 detik. Ini terhitung satu repetisi. Lakukan dua set dengan dua repetisi, istirahat 60 detik di antara masing-masing set.

Manfaat: Menyeimbangkan palang barbel menarget otot-otot bahu saat torso menstabilkan gerakan yang Anda lakukan. Hal yang sama juga dialami otot-otot pinggul, oblique, dan punggung bawah.

MEDICINE BALL

Latihan: Windmill slam
Cara melakukan: Tahan medicine ball di ketinggian pinggang dan ambil posisi berdiri dengan satu kaki berada di depan, satu lagi di belakang (kaki kiri Anda berada 2-3 kaki di depan kaki kanan). Dalam gerakan mengalir, ayunkan berlawanan dengan arah jarum jam, lengkungkan di atas kepala, dan kemudian hempaskan bola ke lantai di samping kaki kiri Anda. Kemudian tangkap kembali bola yang memantul. Lakukan rangkaian gerakan ini 10 repetisi. Ganti posisi kaki, dan ulangi rangkaian gerakannya.

Manfaat: Anda akan mengirim kalori ke tungku pembakaran secara maksimal saat tubuh mengaktifkan rectus abdominis –yang Anda ketahui sebagai otot sixpack.